Yumurta tüketimi nasıl olmalı sorusu uzun zamandır araştırılmaktadır. Uzun zamandır insanlar, diyetlerinde yüksek kolesterol seviyelerine sahip oldukları için yumurtaları suçladılar. Yapılan daha fazla araştırmayla artık yumurtalar hakkında çok daha fazla şey öğrenebiliriz. Sağlıklı insanlar için Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu ve Amerikan Kalp Derneği günde bir yumurta önermektedir. Nadir durumlarda günde birden fazla yumurta yemek tehlikeli olabilir. Çok sayıda araştırmadan elde edilen verilere göre Harvard T.H. Chan Okulu, diyabetli kişilerin gereğinden fazla yumurta tüketmekten kaçınmaları gerektiğini çünkü bunun kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskini artırabileceğini vurguladı. Yumurtanın besin değeri, kolesterol içeriğinin insan sağlığı için tehdit oluşturup oluşturmadığı, marketten aldığınız yumurtaların üzerindeki etiketlerin ne anlama geldiği bu yazımızda irdelendi.
Yumurtaların Kalori İçeriği
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, bir büyük yumurtanın (50 g) 72 kcal kalori içerdiğini tahmin etmektedir. Yüksek besin değeri ve tokluk özelliğinden dolayı kalori içeriği düşük besinlerden biridir.
Yumurta ve Karbonhidrat İçeriği
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’na göre yumurtaların besin içeriği boyutlarına göre değişir. Bir büyük boy (50 gr) yumurtanın ortalama 0,4 gr karbonhidrat içerdiği söylenmektedir. Günde 1500 kcal tüketen ortalama sağlıklı bir insan, günde 180-225 g karbonhidrat tüketecektir. Bu oran göz önüne alındığında, yumurta 0,4 g karbonhidrat içeriğine sahiptir ve bu da onları düşük karbonhidratlı bir gıda haline getirir. Yumurtalardaki minimum miktarda karbonhidrat, onları yemenin kan şekeri seviyenizi hızlı bir şekilde yükseltmeyeceği anlamına gelir.
Yumurta ve Protein İçeriği
Büyük (50 gr) bir yumurtanın içinde 6,3 gr protein vardır. Anne sütüne en yakın kaliteli protein kaynaklarından biri olarak kabul edilir. Hareketsiz yaşam tarzları, günlük hareketin azalması ve egzersiz eksikliği ile karakterizedir. Hareketsiz yetişkin bir erkek her gün 56 gr protein tüketmeli, hareketsiz yetişkin bir kadın ise her gün 46 gr protein tüketmelidir. Hareketsiz bir erkek günde 1 yumurta tüketirken, hareketsiz bir kadın günlük protein ihtiyacının %13,6’sını karşılar. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitler yumurtada bulunur. Proteinlerin yapı bileşenleri amino asitlerdir. Bazı amino asitler insan vücudu tarafından üretilir. Ancak bazı amino asitler vücut tarafından sentezlenemedikleri için dış kaynaklardan temin edilmelidir. Bunlara gerekli amino asitler denir. İzolösin, Lösin, Valin, Lizin, Metiyonin, Fenilalanin, Treonin ve Triptofan vücut tarafından üretilemedikleri için diyetle alınması gereken temel amino asitlerdir.
Yumurta, son yıllarda popülaritesi artan vücut geliştirme denilince insanların aklına gelen bir yiyecek haline geliyor. Birçok vücut geliştirmecinin protein için yumurta akı yediğini keşfedeceksiniz. Yine de yumurta akı ve sarısı yaklaşık olarak aynı miktarda protein içerir. Bir yumurtanın ortalama protein içeriği 6,3 gramdır; Beyazın protein içeriğinin 3,6 g, sarının protein içeriğinin 2,7 g olduğu bildirilmiştir. Yumurta akı protein konsantrasyonu, yumurta sarısı protein içeriğinden daha fazla olmasına rağmen, ikisi arasındaki fark oldukça küçüktür. Ayrıca yumurta beyazına kıyasla yumurta sarısı vitamin ve minerallerde daha yüksektir. Besleyici değerinden tam olarak yararlanmak için yumurtanın bütün olarak yenilmesi tavsiye edilir.
Düzenli olarak egzersiz yapan veya protein gereksinimlerinde ani artış yaşayan kişilerin ihtiyaçlarını karşılamak için bütün bir yumurtaya uygun miktarda yumurta akı eklenebilir. Ortalama bir yumurta sarısında 55 kalori ve beyazında 17 kalori içerir. Bununla birlikte, yumurta kalorileri, tam yumurtanın besleyici içeriği ile karşılaştırıldığında eşsizdir. Yumurta sarısı kilo verme ve kas gelişimi için harika bir besin olduğu için sadece yumurta akı ile beslenmenize gerek yok. En önemlisi, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri aldığınızdan emin olmak için bireysel ihtiyaçlara göre en büyük faydayı sağlayabilecek özelleştirilmiş bir program izlemenizdir. Yumurta sarısından kaçınan çoğu insan, yüksek kolesterol, yağ seviyesi ve kalori yükü nedeniyle bunu yapar.
Yumurtanın Avantajları
Çok Besleyicidir
Besin değeri yüksek bir besindir. Tek bir hücrenin tavuğa dönüşmesi için gereken tüm besinler tek bir yumurtada bulunur. Düşük kalori içeriği, yüksek protein içeriği, vitamin ve mineral içeriği nedeniyle sağlıklı kişilerin sıklıkla tüketmesi gereken harika bir besindir.
İyi Kolesterolü Artırır
Bazı araştırmalara göre, sık sık yumurta yemek, HDL kolesterolü veya “iyi kolesterolü” etkili bir şekilde artırabilir. Kandaki yüksek HDL düzeylerinin, özellikle kardiyovasküler hastalık ve inme ile ilgili olanlar olmak üzere çeşitli sağlık risklerini azalttığı düşünülmektedir.
Göz Sağlığına İyi Gelir
Zeaksantin ve Lutein yumurta sarısında bulunur. Göz yapımızın retina tabakasında bulunurlar. İnsan vücudunun ihtiyaç duyduğu lutein ve zeaksantin miktarı üretilemez. Bu nedenle dışarıdan yiyecekle birlikte getirilmeleri gerekir. American Optimetric Association’dan yapılan bir açıklamaya göre, yeterli bir lutein ve zeaksantin diyeti katarakt, yaşa bağlı göz dejenerasyonu ve diyabetik retinopati gibi kronik göz problemlerinden kaçınmaya yardımcı olabilir. Lutein ve Zeaksantin de antioksidan özelliklere sahiptir. Serbest radikaller oksidatif stres ve retina hasarı ile bağlantılıdır ve antioksidan gıdalar zararlı etkilerini azaltmaya yardımcı olur. A vitamini de yumurtada bol miktarda bulunur. Göz sağlığı için A vitamini çok önemlidir. Teoriye göre dünyadaki en yaygın körlük nedenlerinden biri A vitamini eksikliğidir.
Kilo Vermeyi Kolaylaştırır
Gerekli tüm amino asitler yumurtada bulunur ve bu onları üstün bir protein kaynağı yapar. Yeterince protein tüketmek kilo kaybı için çok önemlidir. Uzun süre tok kalmaya yardımcı olan bir besindir. Bazı araştırmalara göre, sabahları yumurta yemek, günün geri kalanında daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir.
Kardiyovasküler Hastalıklardan Korunma Sağlayabilir
Yumurtanın kolesterol seviyesinin yüksek olduğunun farkındayız. Ancak yumurtanın doymuş yağ asitlerinden ziyade doymamış yağ asitleri bakımından bol miktarda bulunması nedeniyle kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu bir diyet olabileceğine inanılmaktadır. Fakat bazı araştırmalara göre, aşırı miktarda yumurta tüketen şeker hastalarında kalp ve damar hastalıkları daha sık gelişebilir.
Yumurta Ne Sıklıkla Tüketilmelidir?
Yumurta tüketimi nasıl olmalı sorusunun net bir cevabı yoktur çünkü bu durum kişiden kişiye ve kişinin değerlerine göre de değişebilmektedir. Sağlıklı insanlar için günde bir yumurta yemek zararlı değildir. Günde bir yumurta çok az da olsa diyabet riskini artırabilir. Şeker hastalığı veya kalp krizi geçirmiş kişiler için yumurta sarısı tüketimi haftada üç defayı geçmemelidir. Bununla birlikte, yumurtaların tehlikeli olmaması, sosisli yumurtalı omletlerin veya diğer varyasyonların sizin için iyi olduğu anlamına gelmez. Kekler, hamur işleri ve diğerleri dahil olmak üzere çeşitli yemeklerin yumurta içerdiğini unutmayın.
Mümkünse Yumurtayı Pişirin
Yumurtayı yağda kaynatmak yerine suda kaynatın veya pişirin. Ne de olsa, mantıklı bir şekilde yenirse yumurta da değerli bir besin olabilir. Tüm besinlerde olduğu gibi bilinçli ve ölçülü tüketmek en doğrusudur.
Kalp Hastaları ve Yumurta
Yumurta yemenin, içerdikleri yüksek kolesterol nedeniyle kalp hastaları için kötü olduğuna dair yaygın bir yanılgı vardır. Bununla birlikte, son araştırmalar, diyetteki kolesterol miktarının kan kolesterol düzeylerini önemli ölçüde etkilemediğini göstermektedir. Ölçülü yenildiğinde, bir zamanlar yüksek kolesterole neden olmakla suçlanan yumurta kalbe zarar vermez. Ek olarak, kalbi koruyan çeşitli vitaminler, folik asit ve mineraller içerir. Diyetteki doymuş ve trans yağlar ile öğünlerdeki şeker ve nişasta miktarı kolesterolü yükselten temel faktörlerdir. Bir yumurtanın sarısı kolesterol açısından çok ağırdır (yumurta başına yaklaşık 212 mg). Bu kolesterolün kan kolesterolü üzerindeki etkisi oldukça azdır. Yüksek düzeyde protein (yumurta başına 6 g), B2, B12 ve D vitaminleri, folik asit ve çok sayıda diğer mikro besinlerin yanı sıra yumurtalar ayrıca kolesterol içerir. Bu besinlerin tümü kalp hastalığı önleyicidir.
——————————————————————————————————
Son olarak, sosyal medya hesaplarımızın bilgilerini de aşağıda paylaşıyoruz. Takip ederseniz işinize katkı sağlayacak, ilginizi çekebilecek paylaşımlarımızı izleyebilirsiniz.
Facebook: zorelmachine
Instagram: zorelmachine
LinkedIn: Zorel Machine
Youtube: Zorel Machine
Umarım sizler için faydalı bir yazı olmuştur.
Bir daha ki yazımızda görüşmek üzere..
